Saako vatsalihaksia treenata raskausaikana?

Onko keskivartalon harjoittelu turvallista raskausaikana? 

Suosittelen ehdottomasta tekemään keskivartaloharjoituksia läpi raskauden, jos vointi sallii. 

Keskivartaloharjoittelun on havaittu vähentävän raskausaikana kipuja lonkissa ja alaselässä. Harjoittelu tukee lantionpohjan toimintaa ja auttaa keskivartaloa palautumaan raskaudesta. 

Mitä pitää ottaa huomioon? 

✅ Kun vatsa alkaa kasvamaan tulee välttää perinteisiä vatsalihasliikkeitä ja -rutistuksia. 

✅ Liikkeet tulee tehdä hallitusti. Jos keskivartalon pito tuntuu katoavan, kevennetään harjoitusta. 

✅ Vatsan keskelle ei saa muodostua harjannetta.

✅ Harjoituksissa keskitytään syviin vatsalihaksiin ja tukilihaksiin. 

Kolme turvallista keskivartaloliikettä läpi raskauden: 

1. Cat-cow. Asetu nelinkontin:kädet suoraan hartioiden alla ja polvet lonkkien alla. Selkä on aluksi neutraalissa asennossa. Hengitä sisään. Käännä häntäluuta ylös, notkista selkä. Nosta katse ja rista kevyesti ylös. Hengitä ulos. Pyöristä selkä kohti kattoa, vedä vatsalihaksilla napaa kohti selkärankaa. Kallista leukarintaa kohti.

2. Bear-hold. Asetu nelinkontin lattialle. Aktivoi keskivartalo: vedä napaa kevyesti kohti selkärankaa. Nosta polvet irti lattiasta vain muutaman sentin, niin että varpaat ja kämmenet pysyvät tukena. Selkä pysyy neutraalina.Katse pysyy hieman eteenpäin lattiassa, niska pitkä.Jos tämä tuntuu helpolta voit kokeilla toisen käden nostamista vastakkaiseen olkapäähän. Pidä lantio mahdollisimman vakaana. 

3. Bird-dog. Asetu nelinkontin. Aktivoi keskivartalo: vedä napaa kevyesti kohti selkärankaa. Hengitä sisään ja vie yhtä aikaa: oikea käsi eteenpäin ja vasen jalka taakse suoraksi. Pidä lantio ja selkä mahdollisimman paikallaan – vältä kiertymistä.

Pidä asento 2–5 sekuntia. Palauta käsi ja jalka hitaasti takaisin. Toista toiselle puolelle.

Katso instagramista videoliikkeistä, tästä linkistä.